TDEE คืออะไร วิธีคํานวณ TDEE พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานรวมทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน ทั้งจากการหายใจ การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร และการเคลื่อนไหวทุกอย่าง วิธีคํานวณ tdee ที่เป็นมาตรฐานคือหาค่า BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ก่อน แล้วคูณด้วยตัวคูณระดับกิจกรรม (1.2 ถึง 1.9) ผลลัพธ์ที่ได้คือจำนวนแคลอรีที่ทำให้น้ำหนักคงที่ กินน้อยกว่านั้นคือลดน้ำหนัก กินมากกว่านั้นคือเพิ่มน้ำหนัก

TDEE กับ BMR ต่างกันอย่างไร

หลายคนสับสนระหว่างสองค่านี้ BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อดำรงชีวิตขณะพักนิ่ง ๆ ตลอด 24 ชั่วโมง เช่น การทำงานของสมอง หัวใจ ปอด ตับ และการรักษาอุณหภูมิร่างกาย ส่วน TDEE คือ BMR บวกกับพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมอื่นทั้งหมดของวันนั้น

• BMR เป็นฐาน คิดเป็นสัดส่วนที่มากที่สุดของพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน
• พลังงานจากการย่อยอาหาร ร่างกายต้องใช้พลังงานส่วนหนึ่งในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร
• กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น เดิน ยืน ทำงานบ้าน ขึ้นบันได พิมพ์งาน
• การออกกำลังกาย ส่วนที่ตั้งใจฝึกโดยเฉพาะ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก

ทั้งสามส่วนหลังถูกรวบเข้าเป็น "ตัวคูณระดับกิจกรรม" ตัวเดียว เพื่อให้การคำนวณใช้งานได้จริงโดยไม่ต้องจดบันทึกทุกการเคลื่อนไหว

สูตร Mifflin-St Jeor สำหรับหา BMR

สูตร Mifflin-St Jeor เป็นสูตรที่นิยมใช้มากที่สุดในปัจจุบัน เพราะใช้ตัวแปรง่าย ๆ เพียงสี่อย่าง คือ น้ำหนัก (กิโลกรัม) ส่วนสูง (เซนติเมตร) อายุ (ปี) และเพศ

• ผู้ชาย: BMR = (10 x น้ำหนัก) + (6.25 x ส่วนสูง) - (5 x อายุ) + 5
• ผู้หญิง: BMR = (10 x น้ำหนัก) + (6.25 x ส่วนสูง) - (5 x อายุ) - 161

ความแตกต่างระหว่างสองสูตรอยู่ที่ค่าคงที่ท้ายสมการเท่านั้น คือ +5 กับ -161 ซึ่งสะท้อนสัดส่วนมวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยที่ต่างกัน หากคุณอยากข้ามขั้นตอนการคูณเลขด้วยมือ สามารถกรอกตัวเลขลงในเครื่องคำนวณบนหน้าแรก แล้วดูผลลัพธ์ได้ทันที

ตัวคูณระดับกิจกรรมที่ใช้คํานวณ tdee

เมื่อได้ค่า BMR แล้ว ขั้นตอนถัดไปของการคํานวณ tdee คือเลือกตัวคูณให้ตรงกับวิถีชีวิตจริง ไม่ใช่วิถีชีวิตที่อยากให้เป็น ตัวคูณมาตรฐานมีห้าระดับ

• 1.2 นั่งทำงานเป็นหลัก แทบไม่ออกกำลังกายเลย
• 1.375 ออกกำลังกายเบา ประมาณ 1-3 วันต่อสัปดาห์
• 1.55 ออกกำลังกายปานกลาง ประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์
• 1.725 ออกกำลังกายหนัก ประมาณ 6-7 วันต่อสัปดาห์
• 1.9 หนักมาก ฝึกวันละสองรอบ หรือทำงานที่ใช้แรงกายตลอดวัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการเลือกตัวคูณสูงเกินจริง คนที่ไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์แต่ที่เหลือนั่งอยู่กับโต๊ะทั้งวัน มักเหมาะกับ 1.375 มากกว่า 1.55 หากไม่แน่ใจ ให้เลือกค่าที่ต่ำกว่าไว้ก่อน แล้วค่อยปรับขึ้นเมื่อเห็นผลจริงจากการชั่งน้ำหนัก

ตัวอย่างการคำนวณทีละขั้น

ลองดูตัวอย่างผู้ชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 กิโลกรัม สูง 175 เซนติเมตร ออกกำลังกายปานกลาง

• ขั้นที่ 1: 10 x 70 = 700
• ขั้นที่ 2: 6.25 x 175 = 1093.75
• ขั้นที่ 3: 5 x 30 = 150
• ขั้นที่ 4: BMR = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ขั้นที่ 5: TDEE = 1648.75 x 1.55 = 2555.6 กิโลแคลอรีต่อวัน

อีกตัวอย่างหนึ่งคือผู้หญิงอายุ 28 ปี น้ำหนัก 55 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร คำนวณได้ BMR = 550 + 1000 - 140 - 161 = 1249 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าออกกำลังกายเบา 1-3 วันต่อสัปดาห์ TDEE = 1249 x 1.375 = 1717.4 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ถ้าเป็นระดับปานกลาง TDEE = 1249 x 1.55 = 1936.0 กิโลแคลอรีต่อวัน

จะเห็นว่าการเปลี่ยนตัวคูณเพียงระดับเดียว ทำให้ตัวเลขต่างกันกว่าสองร้อยกิโลแคลอรีต่อวัน นั่นคือเหตุผลที่ต้องเลือกระดับกิจกรรมอย่างซื่อสัตย์

นำค่า TDEE ไปใช้อย่างไร

TDEE คือจุดสมดุล กินเท่านี้น้ำหนักจะคงเดิม จากตัวอย่างผู้ชายข้างต้นที่ได้ 2555.6 กิโลแคลอรี

• ลดน้ำหนัก: ลดลงประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน เหลือ 2055.6 กิโลแคลอรี
• เพิ่มกล้ามเนื้อ: เพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน เป็น 2855.6 กิโลแคลอรี
• รักษาน้ำหนัก: กินใกล้เคียง 2555.6 กิโลแคลอรี พร้อมโปรตีนที่เพียงพอ

ค่า TDEE ไม่ใช่ค่าตายตัวตลอดชีวิต เมื่อน้ำหนักลดลง BMR จะลดตามไปด้วยเพราะมวลร่างกายที่ต้องเลี้ยงดูน้อยลง จึงควรคำนวณใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยนไปราว 3-5 กิโลกรัม นอกจากนี้ควรดูค่า BMI ควบคู่กันเพื่อประเมินภาพรวมของรูปร่าง อ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ วิธีคำนวณ BMI และแปลผลค่าดัชนีมวลกาย

ข้อจำกัดของสูตรที่ควรรู้

สูตร Mifflin-St Jeor เป็นการประมาณค่าจากค่าเฉลี่ยประชากร ไม่ได้วัดการเผาผลาญของคุณโดยตรง จึงมีข้อจำกัดที่ควรเข้าใจ

• ไม่แยกมวลกล้ามเนื้อกับไขมัน คนสองคนที่น้ำหนักและส่วนสูงเท่ากันแต่สัดส่วนกล้ามเนื้อต่างกันมาก จะเผาผลาญไม่เท่ากันจริง
• ตัวคูณกิจกรรมเป็นช่วงกว้าง การเลือกผิดหนึ่งระดับทำให้คลาดเคลื่อนหลายร้อยกิโลแคลอรี
• ปัจจัยเฉพาะบุคคล เช่น ภาวะสุขภาพ ยาบางชนิด หรือการนอนหลับ มีผลต่อการเผาผลาญแต่ไม่อยู่ในสูตร

วิธีใช้ที่ถูกต้องคือใช้ตัวเลขที่คำนวณได้เป็นจุดเริ่มต้น แล้วชั่งน้ำหนักในสภาพเดียวกันทุกเช้าเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ หากน้ำหนักคงที่แสดงว่าค่า TDEE ที่ประมาณไว้ใกล้เคียงความจริง หากขึ้นหรือลงผิดจากเป้าหมาย ให้ปรับแคลอรีขึ้นลงครั้งละประมาณ 100-200 กิโลแคลอรี แล้วสังเกตต่ออีกสองสัปดาห์